別再排平板椅了！| 3種槓鈴臥推替代動作

替代臥推的訓練動作

1. 史密斯機平板臥推

https://youtu.be/IUbJHbwUv1c

• 拿一張平板椅到深蹲架旁：確認深蹲架上裝了安全護槓，並將安全護槓調整至離胸口兩寸的位置。將槓鈴放在安全護槓上，讓它懸空在你的身體上方。
• 在平板椅上躺平，讓身體位置在槓鈴底下。用力抓住槓鈴並準備開始推舉動作。
• 利用爆發力將槓鈴向上推，盡你可能地出力。
• 控制速度，將槓鈴放回深蹲架上，讓深蹲架承受槓鈴重量。這樣是做一次動作。

1. 傾斜啞鈴推舉

https://youtu.be/8xNKkSpxlh8

• 選一張平板椅並調至適合你的高度，可以先從大約 30 度角開始。
• 手裡握好啞鈴後，舉至胸與肩膀前，像是要做推舉一樣。這是開始動作。
• 開始用胸肌擠壓發力，讓三頭肌收縮並將啞鈴推向上方，遠離胸口。當啞鈴在上方時，感受肌肉收縮。
• 啞鈴慢慢放回胸口會到起始動作，回來時控制速度。這樣是做一次動作。

1. 地板臥推

• 平躺在地板上，手握槓鈴或啞鈴。就像在做臥推動作一樣，雙手手臂伸直。
• 慢慢將槓鈴放下，直到手肘碰到地板。你的手肘應該呈 90 度角，而槓鈴不應碰到胸口。
• 向上爆發，把槓鈴推離胸口。這樣是做一次動作。

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